Cibi sani per l'intestino che alleviano i problemi digestivi

Stitico? Gonfio? Le semplici strategie da provare.

Quando i problemi digestivi (stitichezza, reflusso, gas e gonfiore) colpiscono, molte persone si rivolgono ai farmaci. Ma dare un'occhiata alla tua dieta vale la pena. "Tanti disturbi digestivi sono legati al cibo", afferma Ilaria St. Florian, MS, dietista clinica presso Stamford Health nel Connecticut. Mangiare troppo poco delle cose giuste o mangiare troppo degli alimenti che peggiorano il tuo problema particolare è spesso il colpevole. Apportare alcune modifiche al menu tipico può essere d'aiuto.

Chiunque può soffrire di problemi digestivi, ma questi possono diventare più comuni con l’età. I cambiamenti legati all’età nel tratto gastrointestinale (GI), la riduzione dell’appetito e della sete e la difficoltà a masticare possono ostacolare il processo di digestione. Ovviamente, qualsiasi cambiamento allarmante o cronico nella digestione richiede una chiamata al medico, ma alcune semplici modifiche possono aiutare ad alleviare, e forse prevenire, problemi occasionali.

Il modo migliore per identificare la causa del tuo disagio è tenere un diario alimentare (e renderà il lavoro del tuo medico molto più semplice se ti presenti con uno in mano). "Anche solo un diario alimentare di cinque giorni, annotando gli orari dei pasti, il cibo consumato e i sintomi, può aiutarti a iniziare a individuare gli alimenti trigger, che sono molto individuali", afferma St. Florian. Ecco come risolvere alcuni dei disturbi gastrointestinali più comuni legati agli alimenti salutari per l'intestino.

L'irregolarità non è un dato di fatto con l'età, ma le persone sopra i 65 anni soffrono di stitichezza circa il doppio delle persone più giovani, secondo una recensione pubblicata nel 2019 sul Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology. Oltre ad essere scomoda e frustrante di per sé, la stitichezza può innescare un effetto domino di altri disturbi digestivi, tra cui gas e gonfiore, quindi è importante affrontarlo, afferma St. Florian.

La soluzione alimentare: Assumere una quantità adeguata di fibre e rimanere idratati sono fondamentali per prevenire la stitichezza (e il gas e il gonfiore che ne possono derivare). Uomini e donne di età superiore ai 50 anni dovrebbero mirare rispettivamente a 30 grammi e 21 grammi di fibre al giorno. Cerca alimenti con fibre insolubili in particolare, afferma Melissa Phillips, MS, dietista registrata presso il Digestive Health Center dell'Università del Wisconsin Health System a Madison. "È la scopa che spazza tutto attraverso l'intestino", dice. Verdure a foglia verde, frutta e verdura con buccia commestibile, frutta secca, noci, cereali integrali, fagioli e popcorn sono buone fonti di fibre insolubili. (La difficoltà a masticare può rendere difficile mangiare cibi ricchi di fibre. Se hai questo problema, parla con il tuo dentista.)

Quando aumenti l'assunzione di fibre, aumenta anche i liquidi. Aiuta ad irrobustire e ammorbidire le feci, facilitandone il passaggio attraverso il sistema. Obiettivo per un minimo di 1,5 litri al giorno (6,5 tazze), secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica.

Buono a sapersi: "Dico ai pazienti che quando il tuo corpo si muove, il tuo colon si muove", afferma Bharati Kochar, MD, gastroenterologo e assistente professore di medicina presso la Harvard Medical School di Boston. Obiettivo per almeno 30 minuti di attività fisica al giorno.

Quella fastidiosa sensazione di bruciore può diventare più comune con l’età, a causa dell’indebolimento dei muscoli dello sfintere che separano lo stomaco dall’esofago (permettendo al contenuto acido dello stomaco di strisciare verso l’alto), della ridotta salivazione e di altri fattori. Gli anziani con reflusso cronico hanno una maggiore probabilità di sviluppare la malattia da reflusso gastroesofageo o GERD.

La soluzione alimentare: Cibi fritti, grassi e piccanti; alcol; caffè; e la menta piperita sono i principali fattori scatenanti del reflusso. Uno studio del 2020 pubblicato sulla rivista Clinical Gastroenterology and Hepatology ha rilevato che la sostituzione di due porzioni giornaliere di caffè, tè o soda con acqua ha contribuito a ridurre i sintomi del reflusso dal 4 all’8%. Al posto di cibi fritti o grassi, aggiungi cibi ricchi di fibre, che possono aiutare ad aumentare la sazietà e ridurre il desiderio di mangiare spazzatura. Se i cibi acidi come gli agrumi e i pomodori ti danno fastidio, scegli frutta e verdura che non siano altrettanto acide, come mele, angurie e cetrioli. Masticare una gomma senza zucchero dopo i pasti può aiutare. Stimola la produzione di saliva, che aiuta a neutralizzare l'acido e a lavarlo fuori dall'esofago.